ΟΙ 10 ΠΛΟΥΣΙΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ!!!

σίδηρος!

Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τον οργανισμό μας!! Μάθε τις 10 πλουσιότερες φυσικές τροφές που περιέχουν σίδηρο βάλτες στη μαγειρική σου και θωράκισε τον οργανισμό σου!

1.  ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ: Μπορούν να αποτελέσουν σνακ είτε μόνα τους, είτε να δώσουν γεύση και χρώμα μέσα στη σαλάτα, παρέχοντας στον οργανισμό μας βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

αποξηραμένα βερίκοκα!

2.  ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΒΟΤΑΝΑ: Η χρήση τους για ιατρικούς λόγους είναι απεριόριστη και από τα θρεπτικά τους συστατικά δεν θα μπορούσε φυσικά να λείπει και ο σίδηρος. Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα, με 124 mg στα 100 γραμμάρια ή 3,7 mg ανά κουταλιά της σούπας (21% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός με 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας, ο αποξηραμένος δυόσμος με 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας και στη συνέχεια, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός, το δενδρολίβανο κ.ά., που φτάνουν στο 5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά.

αποξηραμένα βότανα!

3.  ΣΥΚΩΤΙ:  Αποτελεί μια πλούσια σε βιταμίνες τροφή και έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ενώ στις αρχές της δεκαετίας του ’90 το συνιστούσαν οι γιατροί σαν φάρμακο για την αναιμία και σαν συμπλήρωμα στις εγκυμονούσες. Συγκεκριμένα, το φουά γκρα περιέχει τον περισσότερο σίδηρο με 30,5 mg ανά 100 γραμμάρια ή 13,4 mg ανά μερίδα συκωτιού. Δεύτερο έρχεται το χοιρινό συκώτι με 17,9 mg στα 100 γραμμάρια ή 15,2 mg στα 85 γραμμάρια και ακολουθεί το συκώτι κοτόπουλου που φτάνει το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια, το συκώτι γαλοπούλας (67% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), το συκώτι αρνιού (57% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και το βοδινό συκώτι (36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια).

συκώτι

4. ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ ΚΑΚΑΟ:  Ευτυχώς για τους λάτρεις του γλυκού, η σοκολάτα τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει ολοένα και αυξανόμενα οφέλη, με τη μαύρη έκδοσή της να υπερτερεί έναντι της γάλακτος. Και ειδικά όσον αφορά το σίδηρο, η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λίπη, γάλα ή ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει τον περισσότερο σίδηρο φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γραμμ. ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η σοκολάτα χωρίς γλυκαντικά που χρησιμοποιείται στα γλυκά περιέχει 17,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμ. ή 23 mg ανά φλιτζάνι, ενώ οι γλυκές σοκολάτες γάλακτος μας παρέχουν περίπου 2,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμ., δηλαδή περίπου 1 mg (6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) στα 40 γραμμάρια σοκολάτας.

σοκολάτα!

5. ΠΑΣΑΤΕΜΠΟΣ (σπόροι κολοκύθας):  Δημοφιλείς στη Μέση Ανατολή και την ανατολική Ασία, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (δηλαδή το 115% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και 4,2 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων. Συν του ότι εκτός από το θέμα του σιδήρου, ο πασατέμπος περιέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα που ευεργετούν την καρδιά, ενώ είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

πασατέμπος

6. ΣΤΡΕΙΔΙΑ – ΜΥΔΙΑ: Τα οστρακοειδή εν γένει μπορούν να καταναλωθούν τόσο ωμά, όσο και στον ατμό, τηγανητά ή σε σούπα, ενώ θεωρούνται και άκρως αφροδισιακή τροφή για όσους θέλουν να την προσθέσουν σε ένα ρομαντικό δείπνο. Έτσι, όχι μόνο θα απολαύσουν τις αφροδισιακές τους ιδιότητες, αλλά θα αυξήσουν και την πρόσληψη σιδήρου σε σημαντικά ποσοστά, αφού τα έξι μετρίου μεγέθους στρείδια παρέχουν στον οργανισμό 5 mg σιδήρου (28% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και τα μύδια 5,7 mg στα 85 γραμμάρια.

στρειδια-μυδια

7. ΧΑΒΙΑΡΙ: Μάλλον το χαβιάρι δεν αποτελεί συχνά μέρος της διατροφής σας, παρ’ όλ’ αυτά όποτε έχετε την ευκαιρία να το φάτε, μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητά του σε σίδηρο ανά 30 γραμμάρια είναι 3,3 mg (19% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) ή ανά κουταλιά της σούπας 1,9 mg.

S0046550_Caviar.tif

8. ΤΑΧΙΝΙ ΚΑΙ ΣΟΥΣΑΜΙ: Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού προστατεύουν από τη δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.

ταχίνι και σουσάμι!

9. ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ: Αποτελεί τη νούμερο 1 πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

ηλιόσπορος!

10. ΛΙΑΣΤΗ ΝΤΟΜΑΤΑ: Νόστιμη, λαχταριστή και ό,τι πρέπει για να εμπλουτίσετε το σάντουιτς ή την σάλτσα στα ζυμαρικά σας, η λιαστή ντομάτα αποτελεί επίσης μια από τις πλούσιες πηγές σιδήρου που δεν φανταζόσασταν. Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες θα σας χαρίσει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

λιαστή ντομάτα

Advertisements

4 thoughts on “ΟΙ 10 ΠΛΟΥΣΙΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ!!!

  1. Dimitris Manousakis 08/01/2013 στο 10:56 πμ Reply

    Καιρός να βγαίνουμε να μαζεύουμε λίγο θυμάρι…γιατί για χαβιάρι δεν το βλέπω….!!! Καλά τελειο το post. Πολύ χρήσιμο για τη διατροφή μας…

  2. nikos 08/01/2013 στο 9:26 μμ Reply

    Ψηφίζω
    πασατέμπο και ηλιόσπορο, περνά και η ώρα!!!!

    • Μαγειρική Πανδαισία 09/01/2013 στο 8:38 πμ Reply

      Πράγματι, την ώρα που χαζεύουμε μπροστά στη τηλεόραση ή τον υπολογιστή μας αντί να τρώμε διάφορες τροφές που δεν μας προσφέρουν τίποτα παρα μόνο θερμίδες μπορούμε να φάμε πασατέμπο και ηλιόσπορο ώστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας με λίγο σίδηρο!!Ευχαριστούμε πολύ για τα εύστοχα σχόλια!! Περιμένουμε και άλλα!!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: